راه های کاهش استرس
اضطراب چیست؟
استرس پاسخ بدن به یک چالش یا تقاضا است.
همه افراد استرس را تجربه میکنند که میتواند توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود.
پاسخ استرس شامل اجزای فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرس زا، و احساسات، از جمله ترس و خشم است.
اگرچه اغلب ما آن را منفی میدانیم، اما استرس میتواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی شما باشد، مانند ترفیع شغلی یا بچه دار شدن.
چگونه می توانیم استرس را به روش های سالم مدیریت کنیم؟
استرس هدف مهمی را دنبال می کند.
ما را قادر می سازد به سرعت به تهدیدات پاسخ دهیم و از خطر اجتناب کنیم.
با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامت روان (به عنوان مثال، اضطراب و افسردگی) یا افزایش مشکلات سلامت جسمی شود.
تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح استرس در توانایی شما برای مقابله با بیماری های جسمی اختلال ایجاد می کند.
در حالی که هیچ کس نمی تواند از همه استرس جلوگیری کند، شما می توانید برای مدیریت آن به روش های سالمی که پتانسیل شما را برای بهبودی افزایش می دهد، تلاش کنید.
1.برای بهبود سلامتی خود بخورید و بنوشید
برخی از افراد سعی می کنند با نوشیدن الکل یا خوردن بیش از حد استرس را کاهش دهند.
این اقدامات ممکن است در لحظه به نظر کمک کنند، اما در واقع ممکن است در درازمدت به استرس اضافه کنند.
کافئین همچنین می تواند اثرات استرس را ترکیب کند.
مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به مبارزه با استرس کمک کند.
2.به طور منظم ورزش کنید
نشان داده شده است که ورزش علاوه بر فواید سلامت جسمانی، کاهش دهنده استرس قوی است.
ورزش های هوازی غیر رقابتی، تقویت با وزنه یا فعالیت های حرکتی مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید و اهداف معقولی برای خود تعیین کنید.
نشان داده شده است که ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می شود.
مواد طبیعی که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و نگرش مثبتی داشته باشید.
3.مصرف تنباکو و محصولات نیکوتینی را متوقف کنید
افرادی که از نیکوتین استفاده می کنند اغلب از آن به عنوان یک کاهش دهنده استرس یاد می کنند.
با این حال، نیکوتین در واقع با افزایش برانگیختگی فیزیکی و کاهش جریان خون و تنفس، استرس بیشتری بر بدن وارد می کند.
4.تکنیک های تمدد اعصاب را مطالعه و تمرین کنید
وقت گذاشتن برای استراحت هر روز به مدیریت استرس و محافظت از بدن در برابر اثرات استرس کمک می کند.
شما می توانید از تکنیک های مختلفی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی، آرام سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن ذهن آگاهی انتخاب کنید.
بسیاری از برنامه های آنلاین و تلفن های هوشمند وجود دارند که در مورد این تکنیک ها راهنمایی می کنند.
اگرچه برخی مستلزم هزینه های خرید هستند، بسیاری از آنها به صورت رایگان در دسترس هستند.
5.محرک های استرس را کاهش دهید
اگر شما مانند اکثر مردم هستید، ممکن است زندگی شما پر از خواسته های بسیار زیاد و زمان بسیار کم باشد.
در بیشتر موارد، این خواسته ها خواسته هایی هستند که ما انتخاب کرده ایم.
میتوانید با تمرین مهارتهای مدیریت زمان، مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویتها، سرعت دادن به خودتان و رزرو وقت برای مراقبت از خود، زمان آزاد کنید.
6.ارزش های خود را بررسی کنید و با آنها زندگی کنید
هرچه اعمال شما بیشتر منعکس کننده عقاید شما باشد، مهم نیست که زندگی شما چقدر شلوغ باشد، احساس بهتری خواهید داشت.
هنگام انتخاب فعالیت های خود از ارزش های خود استفاده کنید.
7.خودت را ثابت کن
اشکالی ندارد که به زمان و انرژی خود «نه» بگویید که استرس زیادی به شما وارد می کند.
همیشه مجبور نیستید انتظارات دیگران را برآورده کنید.
8.اهداف و انتظارات واقع بینانه را تعیین کنید
اشکالی ندارد و سالم اگر متوجه شوید که نمیتوانید به یکباره در همه چیز 100% موفق باشید.
مراقب چیزهایی باشید که می توانید کنترل کنید و روی پذیرش چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید کار کنید.
9.خودت را به خودت بفروش
وقتی احساس میکنید خسته هستید، کارهایی را که خوب انجام میدهید به خودتان یادآوری کنید.
یک حس سالم از عزت نفس داشته باشید.
چندین روش دیگر وجود دارد که می توانید برای آرام کردن یا کاهش استرس استفاده کنید، از جمله:
- تمرینات تنفس عمیق .
- مراقبه.
- مدیتیشن ذهن آگاهی
- آرامش پیشرونده عضلانی.
- آرامش تصویرسازی ذهنی
- آرامش به موسیقی.
- مشاوره ، برای کمک به شناخت و رهایی از استرس.
- بیوفیدبک
بیوفیدبک
بیوفیدبک به فرد کمک می کند تا مهارت های کاهش استرس را با ارائه اطلاعاتی در مورد تنش عضلانی، ضربان قلب و سایر علائم حیاتی زمانی که فرد تلاش می کند آرام شود، بیاموزد.
برای کنترل برخی از عملکردهای بدن که باعث تنش و درد فیزیکی می شود استفاده می شود.
بیوفیدبک می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید بدنتان در موقعیت های استرس زا چگونه واکنش نشان می دهد و چگونه بهتر با آن کنار بیایید.
اگر سردرد، مانند میگرن، به آرامی شروع شود، بسیاری از افراد می توانند از بیوفیدبک برای متوقف کردن حمله قبل از شروع کامل آن استفاده کنند.
برای مشکل خواب چه کار کنید
این نکات را امتحان کنید:
- یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید – هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- مطمئن شوید که تخت و محیط اطراف شما راحت است. بالش ها را طوری بچینید که بتوانید وضعیت راحتی داشته باشید.
- اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.
- از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. در اتاق خواب خود کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید.
- از چرت زدن زیاد در طول روز خودداری کنید. در عین حال، به یاد داشته باشید که فعالیت را با دوره های استراحت متعادل کنید.
- اگر عصبی یا مضطرب هستید، با همسر، شریک زندگی یا یک دوست مورد اعتماد خود صحبت کنید. مشکلاتت را از ذهنت دور کن
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- به قرص های خواب آور اعتماد نکنید . زمانی که با سایر داروها مصرف شوند می توانند مضر باشند. در صورتی که سایر روشهای غیر دارویی مؤثر نباشند، فقط در صورتی از آنها استفاده کنید.
- در صورت امکان، دیورتیک ها یا «قرص های آب» را زودتر مصرف کنید تا مجبور نباشید نیمه شب برای استفاده از دستشویی از خواب بیدار شوید.
- اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، کاری آرامش بخش انجام دهید. در رختخواب نمانید و نگران این باشید که چه زمانی قرار است بخوابید.
- از کافئین اجتناب کنید.
- یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، اما دو تا سه ساعت قبل از زمانی که به رختخواب می روید ورزش نکنید.
ثبت نام کلاس آنلاین فن بیان در غرب تهران
خرید پکیج آموزش ویدیوی فن بیان برای اولین بار در سراسر کشور
آدرس: ستارخان ، بین چهار راه خسرو ،جنب پست بانک پلاک۸۸۴
شماره تماس ها :
اگر میخواهید در کلاس های حضوری فن بیان شرکت کنید آموزشگاه فنان در شهرهای شیراز تهران و اصفهان شعبه های حضوری دارد که برای اطلاعات بیشتر میتوانید به لینک های زیر مراجعه کنید.
